A importância da alimentação adequada
A gravidez é um momento especial em que a alimentação equilibrada tem um papel muito importante .
O corpo precisa de alimentos nutritivos para manter-se saudável, ganhar a quantidade de peso desejável e fornecer os nutrientes que o bebê necessita para crescer e desenvolver de maneira adequada.
Os nutrientes:
As proteínas, calorias, vitaminas e minerais são essenciais para o desenvolvimento de um bebê saudável.
Alimentos Construtores:
As células do bebê em desenvolvimento são feitas principalmente de proteínas, e as mudanças no corpo da mãe, particularmente a placenta, também necessitam delas.
Calorias:
Os carboidratos complexos devem ser a fonte primaria de calorias. Eles são convertidos em energia. A gordura dos alimentos podem, também,ser usadas para energia.
Os alimentos ricos em carboidratos são: pães integrais, cereais integrais, grãos, batatas, milho, frutas e frutas secas.
Vitaminas:
As vitaminas são essenciais, sendo necessárias para a maioria das funções do corpo. Todas as vitaminas são importantes durante a gravidez, devendo ser obtidas através de uma alimentação variada e colorida.
Uma vitamina muito importante durante a gestação é o ácido fólico, sendo uma vitamina do complexo B, essencial para formar células brancas e vermelhas do sangue.
Incluir diariamente na alimentação alimentos ricos em ácido fólico:
· Hortaliças folhosas verdes (espinafre, brócolis, couve), aspargos.
· Leguminosas (ervilhas secas ,grãos e feijões).
· Frutas cítricas.
· Germe de trigo.
· Nozes e pães de trigo integral
· Ricota e iogurte.
· Cereais instantâneos fortificados com ácido fólico.
Obs.: Para reter o acido folico prefira frutas e hortaliças cruas. Cozinhe as hortaliças com pouca água.
Minerais:
Os minerais também são muito importante para a alimentação da mãe e do bebê, como o cálcio e o ferro.
Ferro:
A necessidade deste mineral dobra durante este período, sendo fundamental para a formação de células vermelhas do sangue.
A inclusão de alimentos ricos em ferro é recomendada a todas as mulheres grávidas. É normalmente recomendado, também, um suplemento do mineral, pelo seu médico.
Alimentos ricos em Ferro:
· Carnes vermelhas, fígado, peixes, frutos do mar e aves.
· Ameixa e outras frutas secas.
· Feijões.
· Hortaliças folhosas (Ex.: Couve).
Obs.: A vitamina C ajuda na absorção do ferro de origem vegetal, quando ingeridos ao mesmo tempo.
Alimentos ricos em vitamina C – Kiwi, laranja, morango, goiaba, melão, melancia, mamão, abacaxi, brócolis, tomate, aspargos.
Cálcio:
As mulheres grávidas necessitam de cálcio extra na alimentação diária.
Incluir na alimentação diariamente alimentos ricos em cálcio como fonte protéica.,fonte de cálcio e acréscimo de calorias.
· Iogurte, queijo, leite integral, leite desnatado, iogurte desnatado.
· Salmão e sardinha enlatados.
· Figos secos.
· Sorvetes de leite.
· Alimentos comerciais fortificados com cálcio.
· Tofu processado com sais de cálcio.
· Espinafre, almeirão, couve. Folhas e mostarda.
· Amêndoas.
Mal-estar matinal durante a gestação.
Mal-estar matinal e a qualquer hora do dia é comum no inicio da gravidez e usualmente permanece até o terceiro mês. É caracterizado por náuseas e vômitos.
Sugestões para náuseas e vômitos:
· Fazer uma alimentação fracionada, comendo 6 vezes ao dia. Evite ficar com o estomago vazio.
· Limonada, suco de limão, picolé de limão podem ajudar a controlar as náuseas.
· Experimentar alimentos gelados, como sorvetes, frutas, gelatina,sucos.
· Experimentar alimentos salgados como bolacha de água e sal e torradas.
· Comer carboidratos de fácil digestão, como cereais instantâneos, purê de batata, arroz, frutas.
· Tomar líquidos entre as refeições.
· Comer lentamente e mastigar bem os alimentos.
· Evitar alimentos com odores e sabores fortes.
· Evitar alimentos gordurosos e muito condimentados.
· Preferir alimentos a temperatura ambiente.
Exercícios:
A atividade física regular é muito importante para a saúde em todos os estágios da vida, incluindo a gravidez. Converse com seu médico para orientações logo no inicio da gestação, antes de começar qualquer exercício.
Orientações gerais:
· A cafeína deve ser reduzida a menos de 2 xícaras de café ao dia.Pode ser utilizado café descafeinado.
· Limitar a ingestão de chocolate, refrigerantes.
· O álcool não deve ser consumido.
· Incluir na alimentação diariamente alimentos ricos em fibras: frutas, vegetais, legumes, cereais integrais.
Beber de 6 a 8 copos de líquidos.
Daniela V. Monaco Ferreira / Nutricionista